Bei jeder Bewegung zwickt und zwackt es, die Belastung wird immer größer und die lockere Runde durch den Park wird plötzlich zur Qual – Knieschmerzen beim Joggen sind keine Seltenheit. Selbst erfahrene Läufer kennen die Probleme, die beim Laufen auftreten können. Der Schmerz zeigt sich mal innen im Knie, mal außen, manchmal in der Kniekehle oder direkt über der Kniescheibe. Erfahren Sie, wie Sie knieschonend joggen und so Ihrer Gesundheit dauerhaft etwas Gutes tun.
Knieschmerzen vorbeugen
Das Kniegelenk ist nicht nur das Größte im menschlichen Körper, sondern zählt auch zu den komplexesten. Gleich drei Knochen laufen hier zusammen und verbinden Ober- und Unterschenkel. Es setzt sich zusammen aus:
- dem Oberschenkelknochen
- dem Unterschenkelknochen, genauer dem Schienbein
- der Kniescheibe
Rund um das Knie verlaufen mehrere Sehnen und Bänder. Diese sorgen dafür, dass wir unsere Beine strecken, beugen und drehen können. Allerdings ist das Knie (ebenso wie die Hüfte) aufgrund seines komplizierten Aufbaus überaus anfällig für Beschwerden.
Die meisten Probleme beim Laufen entstehen durch Überbelastung, denn beim Jogging wirken enorme Kräfte auf unsere Knie: Bei jedem Schritt müssen unsere Beine das Drei- bis Fünffache unseres Gewichts tragen. Eine extreme Last, die auf Dauer schädigen kann. Häufig kommt es zum sogenannten Läuferknie, bei dem der Oberschenkelmuskel überreizt ist und schmerzt. Auch anatomische Gründe können wiederkehrende Probleme verursachen. Wer an Arthrose oder an starken Beinfehlstellungen leidet, sollte Jogging als Sportart meiden und sich an anderen Dingen versuchen. Schwimmen ist zum Beispiel eine großartige Möglichkeit, fit zu werden und die Ausdauer zu trainieren. Ebenso bietet sich Nordic Walking an oder alternativ ein Training auf dem Crosstrainer.
Wer knieschonend joggen möchte, kann seine Trainingsziele trotzdem erreichen – sofern er einige Dinge beachtet. Dazu zählen insbesondere:
- passende Laufschuhe
- ein ausgewogenes Trainingsprogramm
Richtiges Schuhwerk tragen
Läuft das Knie nicht ‚rund‘, klappt es mit dem Joggen nicht. Die Wahl des richtigen Schuhwerks ist daher besonders wichtig, wenn Sie knieschonend joggen möchten. Zu empfehlen ist eine mäßig-weiche Sohle, die gut dämpft. Im Fersen- und Mittelfußbereich sollten die Schuhe so eng sitzen, dass sie Ihrem Fuß die nötige Stabilität bieten, aber nicht drücken. Im Zehenbereich ist Spielraum ideal. Zwischen den Zehen sowie an der Ferse sollte ungefähr eine daumenbreite Platz sein.
Bei Fehlstellungen der Füße und Beine können spezielle Schuhe helfen. Lassen Sie sich von einem Fachhändler beraten und Ihren Laufstil analysieren. Falls Sie Einlagen benötigen, nehmen Sie diese ruhig zur Beratung mit.
Noch ein genereller Tipp, um knieschonend zu joggen: Vermeiden Sie hartes Asphaltlaufen. Laufen Sie stattdessen auf weichem Untergrund wie Feld- und Waldwegen. Das reduziert ebenfalls eventuelle Beschwerden.
Muskeln stärken
Gezieltes Krafttraining ist eine weitere Maßnahme, um knieschonend zu joggen. Starke Muskeln bieten Stabilität, unterstützen die Gelenkfunktion und tragen dazu bei, Hüft- und Kniegelenke zu entlasten. So wirken Sie Läuferknien entgegen. Je mehr Muskelgruppen Sie in Form bringen, desto besser. Gestalten Sie Ihre Übungen möglichst abwechslungsreich und bitten Sie im Zweifel einen erfahrenen Trainer um Tipps.
Um Problemen vorzubeugen, ist außerdem ein gründliches Warm-up wichtig. Durch das Aufwärmen verbessern Sie die Muskelelastizität, regen den Sauerstofffluss an und signalisieren Ihrem Körper, dass es losgeht.
Belastung langsam steigern
Nach wie vor herrscht der Irrglaube, dass Joggen schlecht für die Gelenke sei. Das Gegenteil ist der Fall: Joggen beugt Knieproblemen vor. Regelmäßige Bewegung – egal, in welchem Alter – hält unseren Körper fit und geschmeidig. Um Überlastungen zu vermeiden, sollten Sie Ihr Training langsam steigern:
Lauftraining abwechslungsreich gestalten: Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings langsam. Starten Sie mit einigen Minuten, gönnen Sie sich Pausen und hören Sie auf Ihren Körper.
- Lauftechnik korrigieren: Achten Sie auf eine korrekte Lauftechnik, um knieschonend zu joggen und Ihre Beine nicht überzustrapazieren.
- Ruhepausen beachten: Legen Sie ausreichend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten ein, um Ihrem Körper genügend Erholung zu gönnen.
- Bergauf und bergab trainieren: Ungeübte Läufer sollten Bergtouren zunächst vermeiden. Mit voranschreitendem Training können Sie Ihre Strecke variieren.
- Tempoläufe und Intervalltraining ergänzen: Erweitern Sie Ihr Training mit Tempoläufen und Intervalltraining.
Warum können Knieschmerzen gefährlich sein?
Wie erwähnt, sind Knieschmerzen auf verschiedene Ursachen zurückzuführen. Genetische Faktoren wie Arthrose, anatomische Fehlstellungen wie X- oder O-Beine und Übergewicht beanspruchen die Knie. Häufig schmerzende Knie sollten Sie nicht ignorieren. Ist das Knie stets überlastet, treten unter Umständen Reizungen, Entzündungen und andere Schäden auf. Zudem erhöht sich das Verletzungsrisiko. Unter Umständen sind ein ständiges Brennen und Stechen in den Beinen Zeichen für ein ernsthaftes Problem.
Nehmen Sie sich Zeit zum Heilen und Auskurieren. Falls Brennen und Stechen von selbst nachlassen, sollten Sie wie bisher knieschonend weiter joggen. Das verpasste Training sollten Sie nicht nachholen. Stattdessen können Sie für noch mehr Abwechslung sorgen, beispielsweise mit gezielten Übungen, um Ihre Sehnen zu trainieren oder indem Sie schwimmen, walken oder ins Fitnessstudio gehen. Helfen die Ruhezeiten nicht, ist ein Besuch beim Orthopäden ratsam. Handelt es sich um ein akutes Problem, etwa einen Bänderriss, kann eine Operation nötig sein.
Fehlstellungen
Sie leiden an X- oder O-Beinen? Die meisten Menschen gehen trotz (leichter) Fehlstellung Ihrer Beine schmerzlos durchs Leben. Wird die falsche Haltung allerdings nicht korrigiert, kann es im Laufe der Jahre zu heftigen Schmerzen kommen:
- bei X-Beinen treten Schäden vor allem im Außenbereich auf
- bei O-Beinen wird der innere Bereich des Knies belastet
Die Fehlstellungen entstehen überwiegend während des Wachstums. Fehlhaltungen, Übergewicht oder Senkfüße begünstigen sie weiterhin. Häufig sind die Menisken überlastet. Falls Sie trotz knieschonendem Joggen an Schmerzen leiden und denken, dass Ihre Beinfehlstellung die Ursache ist, sollten Sie einen erfahrenen Orthopäden aufsuchen und über Therapiemöglichkeiten sprechen. Dieser verschreibt Ihnen unter anderem Einlagen, die Abhilfe verschaffen.
Werden die Fehlstellungen nicht korrigiert, kann es langfristig zu Arthrose und Flüssigkeitsansammlungen in den Beinen kommen. In schlimmen Fällen ist eine Operation nötig, um Folgeschäden zu verhindern.
Arthrose
Arthrose, bekannt als Osteoarthritis, ist eine degenerative Gelenkerkrankung, an der Millionen von Menschen weltweit leiden. Betroffen ist das Gewebe in den Gelenken, das sich mit der Zeit abbaut und verschleißt. Wer an Arthrose leidet, sollte sich auf knieschonende Sportarten konzentrieren. Knieschonendes Jogging bietet zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile, kann jedoch belastend sein, den Knorpel weiter schädigen und die Arthrose verschlimmern. Fragen Sie im Zweifel einen Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzugehen, dass sich knieschonendes Joggen für Sie eignet.
Sportverletzungen
Sie leiden an einer Sportverletzung? Mit einem Kreuzbandriss oder einem Meniskusschaden sollten Sie auf keinen Fall laufen! Hier ist der Gang zum Arzt unumgänglich. Im Übrigen verletzen sich die wenigsten Menschen beim Joggen. Dennoch können Überlastungen, Ermüdungsbrüche und Sehnenentzündungen auftreten. Um Verletzungen zu vermeiden, gelten die bereits genannten Tipps: Planen Sie Ihr Training sorgfältig, hören Sie auf Ihren Körper und seine Grenzen und legen Sie ausreichend Ruhepausen ein.
Fazit
Knieschonendes Joggen hält Sie dauerhaft fit und macht Spaß. Geeignete Laufschuhe, ein gezieltes Krafttraining und ein langsames Training sind entscheidend, um lange Freude an dieser Sportart zu haben und Schmerzen vorzubeugen.
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