Jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat einen erhöhten Blutdruck. In stressigen Lebensphasen kann die Hypertonie zu einem Teufelskreis werden, denn sobald der Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol in den Blutkreislauf entlässt, pumpt das Herz schneller, das Blutvolumen nimmt zu und viele kleine Gefäße verengen sich. Dadurch steigt der Blutdruck. Doch es gibt Möglichkeiten, diesem Teufelskreis zu entkommen und Bluthochdruck bei Stress zu senken.
Welche Ursachen gibt es für Bluthochdruck?
Für Bluthochdruck gibt es viele verschiedene Ursachen. Eine Hypertonie kann sekundär in Folge verschiedener Erkrankungen entstehen oder durch eine erbliche Disposition. Auch das Alter spielt eine Rolle: Mit zunehmendem Lebensalter sinkt die Elastizität der Blutgefäße, wodurch Bluthochdruck gefördert wird.
Weitere entscheidende Faktoren für die Entstehung von Bluthochdruck sind folgende:
- Zu wenig Bewegung
- Zu viel Salz
- Zu viel Alkohol
- Rauchen in aktiver und passiver Form
- Stress über einen längeren Zeitraum
Diese Risikofaktoren können zu Bluthochdruck führen, aber nicht bei jedem Menschen tritt auch tatsächlich eine Hypertonie auf. Auch ein Schlafapnoesyndrom oder Medikamente wie Verhütungsmittel, Kortisonpräparate oder Krebsmedikamente können eine Ursache für erhöhten Blutdruck sein. Häufig ist bei Bluthochdruck entweder der Blutfluss gestört oder durch Hormone wird der Körper dazu angeregt, schneller mehr Blut durch die Gefäße zu pumpen. Im Folgenden sollen einige Faktoren genauer betrachtet werden.
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Stresshormone lassen das Herz schneller schlagen
In einer Stresssituation unterscheidet das Gehirn nicht, ob eine Flucht vor einem Säbelzahntiger angebracht wäre oder der Berg Papiere den frühen Feierabend kostet. Die Reaktion im Körper ist dieselbe: Es werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sowie Cortisol ausgeschüttet. Dadurch schlägt das Herz schneller und der Blutdruck steigt.
Für eine Flucht vor dem Angriff eines Säbelzahntigers ist es die perfekte Reaktion, um ausdauernd weglaufen zu können; im heutigen Alltag fehlt die körperliche Aktivität durch die Flucht, um die Stresshormone wieder abbauen und dadurch den Blutdruck natürlich normalisieren zu können. Deshalb ist es für viele heutzutage eine Herausforderung den Bluthochdruck bei Stress zu senken, da der Alltag oft Dauerstress vorprogrammiert.
Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck
Beim Genuss von Alkohol steigt zum einen der Blutdruck an und zum anderen erhöht sich bei Diabetes das Unterzuckerungsrisiko. Durch eine Unterzuckerung werden im Körper Stresshormone ausgeschüttet, die ebenfalls zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen.
Zu viel Salz begünstigt Bluthochdruck
Die Aufnahme von Kochsalz über die Ernährung beeinflusst den Wasserhaushalt des Körpers, da das im Salz enthaltene Natrium Wasser im Blut bindet. Damit die Fließeigenschaften des Bluts erhalten bleiben, wird das Blutvolumen durch zusätzliches Wasser erhöht, wodurch der Druck in den Blutgefäßen und somit der Blutdruck ansteigen.
Außerdem erhöhen Salze vor allem in den kleineren Arterien den Druck, da sie empfindlicher auf Kreislaufhormone reagieren, die auch durch den Genuss von Natriumchlorid ausgeschüttet werden. Je nach der eigenen Empfindlichkeit gegenüber Salzen kann ein erhöhter Salzkonsum dazu führen, dass das Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stark bemerkbar beeinflusst wird.
Rauchen erhöht direkt und indirekt den Blutdruck
Rauchen greift zum einen die Blutgefäße an, wodurch diese sich schlechter bewegen können. Zum anderen verengt es die Blutgefäße durch Reaktionen des vegetativen Nervensystems auf die inhalierten Stoffe. Zudem entstehen Ablagerungen durch Schadstoffe in den Gefäßen, die die Fließeigenschaften des Blutes deutlich herabsetzen.
Bereits nach dem Genuss von einer Zigarette steigt der Blutdruck für ungefähr eine Viertelstunde an. Übrigens ist nicht nur das Nikotin aus Zigaretten schädlich, sondern auch der Genuss von Wasserpfeifen, da auch hier Schadstoffe in den Blutkreislauf gelangen.
Bewegungsmangel führt zu Bluthochdruck
Der Körper baut ab, was er nicht benötigt. Deshalb ist Bewegungsmangel in mehrfacher Hinsicht schädlich. Zum einen wird Übergewicht gefördert, zum anderen verringert sich die Muskelmasse und Knochen sowie Gelenke verlieren an Substanz. Der Stoffwechsel wird träge und die Kondition sinkt. All diese Folgen führen bei kleinen Anstrengungen dazu, dass der Körper die Atmung und den Blutdruck erhöhen muss, um die gewünschte Aktivität auszuführen.
Tipps für das Senken des Bluthochdrucks
Viele der genannten Faktoren haben Sie selbst in der Hand, weshalb Sie jetzt aktiv werden können, um den Bluthochdruck langfristig zu senken. Merkliche Effekte können Sie mit einfachen Umstellungen und Veränderungen erzielen. Besonders die Ernährung, mehr Bewegung und gezielte Entspannung helfen. Aber auch weniger Alkohol konsumieren und das Rauchen einzustellen sind starke Verbündete, um den Bluthochdruck in den Griff zu bekommen.
Wie hilft eine Ernährungsumstellung, den Bluthochdruck zu senken?
Bei einer Ernährungsumstellung sollten Sie darauf achten, dass Sie den Salzgehalt in der Nahrung senken. Durch eine Reduzierung lässt sich der Blutdruck um 4–5 mmHg senken. Allerdings kann es mehrere Wochen dauern, bis sich die Senkung des Salzgehalts auch beim Blutdruck bemerkbar macht. Obst und frisches Gemüse sind hilfreich, Brot und viele andere Lebensmittel haben hingegen einen hohen Salzgehalt. Oft sind Salze in der Nahrung versteckt, weshalb es sinnvoll ist, möglichst viel selbst zu kochen und genau die Inhaltsstoffe zu studieren.
Aber nicht nur auf Salz sollten Sie achten. Auch Lakritz sollte nur in Maßen genossen werden. Das enthaltene Glycyrrhizin verändert das Kalium-Natrium-Gleichgewicht und den Wasserhaushalt im Körper, wodurch der Blutdruck steigen kann.
Relevante Lebensmittel
Knoblauch sowie Brennnessel-Tee haben eine Blut verdünnende Wirkung.
Besonders nitratreiche Lebensmittel wie Rote Beete, Fenchel oder Weißkohl führen dazu, dass die Gefäße erweitert werden und der Blutdruck sinkt, da das Nitrat durch den Speichel zu Nitrit reduziert wird.
Auch dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 85 % kann diesen Effekt haben, aber aufgrund der vielen Kalorien sollte nur wenig Schokolade auf dem Speiseplan stehen.
Es gibt viele weitere Nahrungsmittel, die sich direkt oder indirekt auf den Blutdruck auswirken.
Entscheidend neben diesen Wirkungen der Ernährung ist auch der Einfluss auf das Körpergewicht. Besonders viel Bauchfett führt oft zu Bluthochdruck, weshalb eine Gewichtabnahme hilfreich ist, um eine Hypertonie in den Griff zu bekommen. So kann laut verschiedenen Studien bereits vier Kilogramm Gewichtsreduzierung den systolischen Blutdruck um ungefähr 4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2 mmHg senken. Jedes weitere Kilo Gewichtsverlust kann den Blutdruck um jeweils weitere 1–2 mmHg verringern.
Für eine Gewichtsreduktion sind sowohl eine gesunde Ernährung als auch körperliche Aktivitäten entscheidend.
Weshalb hilft Bewegung, den Bluthochdruck zu senken?
Körperliche Aktivität stärkt den Körper und damit das gesamte Herz-Kreislauf-System. Fünfmal wöchentlich für eine halbe Stunde bewegen kann bereits den systolischen Druck um 5–9 mmHg senken und den diastolisch um 3–5 mmHg.
Besonders Ausdauersport wie Fahrradfahren, Walking, Schwimmen oder Wandern helfen dem Körper, den Blutdruck besser regulieren zu können. Allerdings ist es wenig ratsam, vom Couchpotato innerhalb von einer Woche zum Hochleistungssportler zu werden. Der Körper muss sich zunächst an die neue Situation gewöhnen, weshalb die Rücksprache mit einem Kardiologen sinnvoll sein kann. Beim Training selbst sollten Sie darauf achten, dass Sie sich während der Aktivität gut unterhalten können. Dadurch ist der Körper zwar belastet, aber nicht überlastet.
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Bluthochdruck bei Stress senken
Unter Stress befindet sich der Körper im Alarmzustand. Dadurch werden wie oben beschrieben Stresshormone ausgeschüttet, die den Blutdruck erhöhen. Zudem können bei Dauerstress chronische Entzündungen im Körper entstehen, die die Gefäße schädigen und zusätzlich den Blutdruck erhöhen.
Doch es gibt viele Möglichkeiten, um den Bluthochdruck bei Stress zu senken. Zunächst ist es wichtig, die sogenannten Stressoren zu erkennen, sprich das, was den Stress verursacht. Sobald diese bekannt sind, können Sie entscheiden, ob Sie die Stressoren verändern können oder – falls dies nicht möglich ist – ob Sie Ihren persönlichen Umgang damit neu einordnen können. Es geht vor allem darum, den Blick auf Lösungsmöglichkeiten zu richten oder die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Hinderlich ist es, sich selbst als hilfloses Opfer zu sehen, da so der Teufelskreis nicht durchbrochen werden kann.
Gezielte Entspannungsübungen wie Yoga, Tai-Chi, Meditationen, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen oder autogenes Training können ebenfalls den Stresspegel senken. Aber auch Aktivitäten wie Tanzen, Malen oder Bogen schießen können dabei helfen, runterzufahren. Wichtig ist das eigene Gefühl der Entspannung.
Auch eine Auszeit, ausgedehnte Spaziergänge in der Natur oder das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann den Fokus auf die schönen Dinge im Leben lenken und dadurch nachhaltig das eigene Stressempfinden senken.
Durch die Entspannung kann das Nervensystem im Körper Reparaturmechanismen aktivieren, das Hormonsystem auf »Entspannung« regulieren und dadurch nachhaltig den Bluthochdruck senken.
Fazit
Es gibt viele Faktoren, die sich auf den Blutdruck und damit das Herz-Kreislauf-System auswirken. Stress ist ein entscheidender Mitspieler bei der Entstehung einer Hypertonie, der häufig unterschätzt wird. Die Stressreaktion im Körper, die durch Dauerstress ausgelöst wird, hat viele negative Begleiterscheinungen. Durch zusätzliche Bewegung und gezielte Entspannung kann das Nervensystem aber wieder in einen entspannten Zustand übergehen und dadurch das Wohlbefinden erhöhen und nachhaltig den Blutdruck senken.